Für manche ist Nauli eine bekannte Technik, für andere eine faszinierende Herausforderung. Klar ist: Diese fortgeschrittene Praxis aus dem Hatha Yoga verlangt nicht nur körperliche Kontrolle, sondern auch Geduld und Hingabe. Nauli ist eine kraftvolle Reinigungstechnik (Kriya) und zugleich eine Übung zur Energielenkung (Mudra). Oft braucht es Wochen der Vorbereitung, bis wir diese Technik beherrschen – doch der Aufwand lohnt sich.
Nauli - das Quirlen des inneren Ozeans weckt transformative Kräfte
Die Yogapraxis wirkt auf allen Ebenen reinigend – körperlich, geistig und energetisch. Manche Techniken gehen besonders tief und aktivieren gezielt unsere Selbstreinigungskraft. Nauli gehört dazu. Als eine der sechs Shatkarmas, den klassischen Reinigungstechniken des Hatha Yoga, unterstützt Nauli die Vorbereitung auf Pranayama und Meditation und trägt dazu bei, die drei Doshas ins Gleichgewicht zu bringen. Swami Svatmarama lobt Nauli in der Hatha Yoga Pradipika in den höchsten Tönen und beschreibt die Übung so:
"Mit heruntergebeugtem Kopf sollte man die Eingeweide des Bauches mit langsamen Bewegungen eines kleinen Strudels im Fluss zur Rechten und zur Linken drehen. Dies wird von den Siddhas Nauli genannt."
HYP Vers 2.33
"Dieses Nauli, die bedeutendste aller Hatha-Yoga-Praktiken, vertreibt die Trägheit aus dem Magenfeuer, steigert die Verdauungskraft, bringt eine angenehme Empfindung hervor und zerstört alle Beschwerden."
HYP Vers 2.34
Mehr als nur rotierende Bauchmuskeln
Reinigende Wirkung
Nauli stimuliert und massiert die gesamte Bauchregion mit ihren Verdauungsorganen, Muskeln und Nerven – das Verdauungsfeuer (Agni) wird entfacht. Diese Technik regt die Ausscheidung an, unterstützt die Entgiftung und hilft, überschüssige Gase aus dem Körper zu lösen. Gleichzeitig optimiert sie die Nährstoffaufnahme, was eine gesunde Verdauung fördert. Da ein starkes Verdauungssystem eng mit der Immunabwehr verknüpft ist, kann Nauli das Immunsystem stärken und Krankheiten vorbeugen. Die Praxis wirkt erfrischend, vitalisierend und bringt neue Lebenskraft.
Entwicklung mentaler Stärke und Energetisierung
Nauli zu erlernen erfordert Geduld und Durchhaltevermögen – eine mentale Stärke, die weit über die Yogamatte hinauswirkt. Auf energetischer Ebene aktiviert die Praxis das Manipura-Chakra, unser Energiezentrum im Bereich des Solarplexus, das für Willenskraft, Transformation und Selbstbewusstsein steht. Regelmässiges Üben stärkt das „Bauchgefühl“ und das Vertrauen in die eigene Intuition.
Durch die intensive Konzentration auf die Bewegung kommt der Geist ins Hier und Jetzt. Nauli bringt stagnierende Energie wieder in Fluss und unterstützt eine tiefgehende, transformative Reinigung. Die Technik hilft, die Energie nach oben zu lenken, die Konzentration zu festigen und die innere Ausrichtung zu stärken. Man sagt auch, dass Nauli die Stimmung hebt – ein wunderbarer Grund, den Tag mit dieser kraftvollen Praxis zu beginnen.
Erlangen der Kontrolle über den geraden Bauchmuskel
In der Praxis von Nauli widmen wir uns der bewussten Kontrolle des Musculus rectus abdominis (gerader Bauchmuskel). Dieser ist der oberflächlichste Muskel der vorderen Bauchwand und wird durch horizontal verlaufende Sehnenzüge segmentiert. Zusätzlich verläuft mittig die Linea alba, eine Sehnenstruktur, die den Muskel in eine linke und eine rechte Hälfte unterteilt.
Beim klassischen Bauchmuskeltraining führt diese Unterteilung zur typischen Sixpack-Optik. In der Nauli-Praxis geht es jedoch nicht um Ästhetik, sondern um die gezielte Aktivierung und Kontrolle dieser Muskelpartie. Durch isolierte Kontraktionen lassen sich die linke und rechte Seite des Muskels abwechselnd anspannen, sodass eine wellenartige Bewegung entsteht, die nach links oder rechts rotieren kann. Diese Technik dient in erster Linie der inneren Reinigung und fördert die bewusste Wahrnehmung der Körpermitte. Ein angenehmer Nebeneffekt ist die Stärkung der Bauchmuskulatur und Reduzierung des Bauchfetts.
Wenn die Technik einmal gemeistert ist, lässt sie sich mühelos in die Morgenroutine integrieren. Denn Nauli sollte immer auf nüchternen Magen praktiziert werden, idealerweise nach dem Toilettengang.
Schritte zur Praxis von Nauli
1. Die richtige Vorbereitung
Nauli setzt das Beherrschen von Uddiyana Bandha voraus. Bevor du die Bauchmuskulatur zu isolieren versuchst, solltest du in der Lage sein, die Bauchdecke mühelos nach innen und oben zu ziehen und so für einige Sekunden in der Atemleere zu verweilen.
2. Die richtige Haltung
Stelle dich hüftbreit hin und beuge die Knie leicht, während du die Erdung in den Fersen spürst. Beuge dich nach vorne und lege die Hände auf die Oberschenkel. Die Finger zeigen nach innen. Verlagere dein Gewicht auf die gestreckten Arme – das dehnt sanft die Bauchdecke und erleichtert die Muskelkontrolle. Halte den Nacken entspannt und richte den Blick leicht nach vorne oder auf den Boden.
3. Die schrittweise Kontrolle über die Bauchmuskeln
- Madhyana Nauli: Beginne damit, in Uddiyana Bandha die mittleren Bauchmuskeln gezielt hervortreten zu lassen. Dabei werden ausschliesslich die geraden Bauchmuskeln (Sixpack-Muskeln) aktiviert, sodass sie über ihre gesamte Länge sichtbar werden.
- Vama und Dakshina Nauli: Als Nächstes übst du, die Muskulatur isoliert auf der linken (Vama) und rechten (Dakshina) Seite anzuspannen. Es kann helfen, das Körpergewicht leicht auf das jeweilige Bein zu verlagern oder die Hüfte minimal mitzubewegen.
- Nauli-Kreise: Sobald du beide Seiten kontrollieren kannst, versuche, eine kreisende Bewegung zu erzeugen, indem du fliessend zwischen links, Mitte und rechts wechselst. Übe mehrere Runden und wechsle dabei die Drehrichtung. Wie bei vielen Techniken wird sich eine Seite oder Richtung natürlicher anfühlen – mit der Zeit kannst du beide ausgleichen.
4. Das Auflösen der Übung
Um Nauli zu beenden, entspanne die Bauchmuskulatur und nimm die Kraft aus den Armen. Atme zuerst nochmals sanft aus und richte dich mit der nächsten Einatmung langsam auf.
Tipp: Falls es dir schwerfällt, die Bewegung zu verstehen, kann ein Spiegel in der Anfangsphase helfen. Durch den visuellen Input entsteht schneller eine Verbindung zu dieser Körperregion. Wenn du während des Praktizierens von Nauli deinen eigenen Bauch direkt anschauen möchtest, veränderst du eventuell deine Körperhaltung in ungünstiger Weise.
Metapher zur Inspiration
Vom Gift zum Nektar - Nauli und die Alchemie der Wandlung
Als die Götter und Dämonen das kosmische Meer aufwühlten, um den Nektar der Unsterblichkeit zu gewinnen, erhob sich zuerst das tödliche Gift aus der Tiefe. Es drohte, die gesamte Schöpfung zu verderben. Doch Shiva nahm das Gift in sich auf und hielt es in seiner Kehle. Erst nachdem das Gift bezwungen war, erschienen die kostbaren Schätze des Ozeans, darunter der heilige Amrita, das Elixier des Lebens.
So wie das grosse Quirlen des Ozeans verborgene Kräfte an die Oberfläche brachte, bewirkt Nauli eine innere Reinigung des Körpers und Geistes. Durch das Kreisen der Bauchmuskulatur wird der innere Ozean bewegt, Giftstoffe lösen sich, stagnierende Energien beginnen zu fliessen. Mit Beharrlichkeit offenbaren sich verborgene Schätze – ein ausgeglichenes Verdauungsfeuer, innere Klarheit und eine strahlende Vitalität. Transformation entsteht durch Reibung – das Wesentliche ist oft verborgen und kommt erst durch Hingabe und Ausdauer ans Licht. Nauli ist nicht nur eine Technik – es ist ein Quirlen des inneren Ozeans, das dich zu deinem eigenen Nektar der Lebenskraft führt.
Die Bedeutung der Begriffe "Nauli" und "Lauliki"
Der Name Nauli stammt aus dem Sanskrit und hat mehrere mögliche Ursprünge. Eine Ableitung führt auf das Wort nau oder nala zurück, was „Rohr“, „Kanal“ oder „Nabelstrang“ bedeutet. Dies passt zur Funktion der Übung, da Nauli die Bauchorgane massiert und die Energiekanäle reinigt. Eine weitere Interpretation sieht eine Verbindung zu naulika („Boot“ oder „Schiff“), da die rollende Muskelbewegung an das sanfte Schaukeln eines Bootes erinnert.
In der Gheranda Samhita wird dieselbe Praxis unter dem Namen Lauliki beschrieben (Vers 1.51). Dieses Wort leitet sich von der Sanskrit-Wurzel laul ab, was „hin und her schwingen“ oder „kreisen“ bedeutet. Die Bezeichnung betont die dynamische Natur der Bewegung, während sich Nauli eher auf den Muskelbereich und dessen spezifische Kontrolle bezieht. Heute ist die Bezeichnung Nauli am weitesten verbreitet.
Wann du Nauli nicht praktizieren solltest
Übe Nauli nicht während der Menstruation, bei Schwangerschaft, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck, Magen- oder Darmgeschwüren, entzündlichen Erkrankungen der Bauchorgane oder nach Operationen im Bauchraum.